Index Glycémique

Vous retrouverez des références à l’index glycémique un peu partout sur ce site. Pourquoi? Simplement que cette mesure est utilisée dans la majorité des régimes équilibrés ainsi qu’amincissants. Pourquoi? Parce que plus l’index est bas, moins vous produisez d’insuline, moins vous stockez des graisses, moins vous avez faim, moins vous risquez toutes sortes de maladies (diabète, cardio-vasculaire…). Qu’est-ce qui fait monter l’index glycémique (0 à 100), et par le même fait l’insuline? Les sucres, sous toutes ses formes, cachés ou visibles, rapides ou lents. Alors, que faut-il privilégier? Les aliments avec un index glycémique bas, soit sous 55. Et dans une grande majorité des cas, plus l’aliment est sain, de qualité et proche de son état naturel, plus il est bas. La cuisson, l’industrialisation, le raffinement, le choix des variétés qui produisent plus, plus gros, plus rapidement, l’obsession de la texture, la couleur parfaite… et tout ça à moindre coût donne le fléau du surpoids et des maladies qui lui sont liées.

Expliquer l’index glycémique en un paragraphe est comme expliquer l’alimentation en un paragraphe. Si le sujet vous intéresse, je vous conseils wikipedia.org, sinon faites confiance aux chiffres et visez bas.

L’index glycémique est uniquement lié aux aliments qui contiennent des glucides (sucres), sans glucide, il n’y a pas de concept d’index glycémique.


Index Glycémique Max

Le calcul de l’index glycémique d’un aliment n’est pas une science exacte. Les tests sont faits sur des groupes d’individus en santé et une moyenne est calculée à partir des résultats obtenus. Ceci doit être fait par aliment, par produit et par recette, ce qui explique pourquoi peu de produits et encore moins des recettes soient testés. Si on prend par exemple les pommes, il existe plusieurs variétés et au sein d’une même variété, la maturité n’est jamais identique, alors on aura un différent index glycémique. Vous comprenez maintenant pourquoi ce n’est pas une science exacte ?

Sur ce site, vous trouverez la notion de INDEX GLYCÉMIQUE MAX qui indique uniquement l’index glycémique le plus haut parmi les ingrédients de la recette. Il faut savoir que la préparation finale aura généralement un index glycémique plus bas, mais celui-ci n’est que très rarement testé. Notez quand même que des produits sont testés, comme le fameux pain intégral de Montignac avec son index glycémique de 35. Ici, l’IG MAX sert de référence ou de guide pour mieux comparer les recettes.

Veuillez noter que beaucoup de tests sont faits sur des individus diabétiques de type 1 ou de type 2 et que c’est données ne peuvent s’appliquer aux personnes en santé sans diabète. Beaucoup de sites fournissent des indications erronées, sur chaque index il faut connaitre la source de l’étude pour ensuite s’assurer sur qu’elle population le test a été effectué. Vous comprenez pourquoi ce n’est pas si simple.

Tableau des Index Glycémiques par Aliment

 

Aliment Index Glycémique
Abricots (34) 34
Abricots Secs (35) 32
Agar Agar (4)(6) 15
Ail 30
Amandes 15
Aneth 5
Asperges (37) 15
Aubergine 20
Bananes 60
Betteraves 65
Brocolis (38) 15
Cacahuètes (36) 13
Cacao 20
Carottes 35
Céleris (40) 15
Champignons (46) 10
Chana Dal (Bengal Gram Dhal) (50) 11
Chocolat Noir 85% (3) 20
Chocolat Noir 70% (76) 22
Choux-Fleurs (39) 13
Ciboulette 5
Citron 20
Concombres (41) 15
Courgettes 15
Concentré de Tomate 35
Crème d’Amande 30
Datte 70
Échalote 15
Épinards (43) 15
Farine d’Amandes(52) 20
Farine de Blé (T45 & T55) (64) 85
Farine de Blé Semi-Complète (T80) (61) 65
Farine de Blé Complète (T110) (59) 60
Farine de Blé Intégrale (T150) (58) 45
Farine de Coco (2) 35
Farine d’Épeautre (60) 65
Farine de Kamut Intégrale (57) 45
Farine de Maïs (62) 70
Farine de Noisettes (53) 20
Farine de Pois Chiche (55) 35
Farine de Quinoa (56) 40
Farine de Riz (65) 95
Farine de Riz Complète (63) 75
Farine de Sarrasin (1) 50
Farine de Seigle (51) 45
Farine de Soja (54) 25
Fécule de Pomme de Terre 95
Fenouil 15
Fonio (22) 57 **
Framboises (7) 25
Fructose (8) 20
Graines de Courge 25
Graines Germées 15
Graines de Lin 35
Graines de Pavot 35
Graines de Sésame 35
Graines de Tournesol 35
Glucose (16) 100
Huiles 0 *
Isomalt (24) 2
Farine Konjac (48) 0
Pâte de Konjac ou Shirataki (49) 0
Riz de Konjac (49) 0
Kuzu bas
Lentilles 25 à 30
Levure (77) 35
Pain Blanc Sans Gluten (75) 90
Pain Complet (72) 65
Pain d’Essène (71) 35
Pain Hamburger (67) 85
Pain Intégral (73) 45
Pain Intégral Montignac (66) 34
Pain de Kamut (70) 45
Pain de Mie Blanc (69) 85
Pain de Mie Complet (68) 71
Pain de Riz (74) 70
Papaye 55
Purée d’Amande Blanche (émondée) 35
Purée d’Amande Complète 25
Lactitol (30) 6
Lactose (32) 43-48
Lait d’Amande (9) 30
Lait d’Avoine (10) 30
Lait de Coco (11) 40
Lait de Noisette 30
Lait de Riz (12) 85
Lait de soja (13) 30
Lait de vache (14) 30
Lait de vache (14) 30
Laitue 15
Maltodextrine (18) 95 à 105 ***
Maizena (Amidon de Maïs) 85
Maltitol  25
Maltose (33) 105
Mannitol (29) 1
Miel (28) 60-80
Moutarde de Dijon 35
Myrtilles (21) 105
Noix de Cajou 15
Oignons 15
Oranges (44) 37
Jus d’Oranges (45) 46
Persil 5
Pois Chiches (20) 33
Poissons et Fruits de Mer 0 *
Poivrons (42) 15
Fécule ou Amidon de Pommes de Terre 95
Pommes de Terre cuites avec leurs peaux (eau ou vapeur) 65
Pommes de Terre en Purée 80
Quinoa 35
Riz Basmati Complet 35
Riz Blanc 70
Riz Brun Complet 50
Riz Sauvage Canadien 35
Riz Soufflé et Galettes de Riz 85
Salade 15
Sésame Purée ou Tahini 40
Sève de Kitul entre 0 et 55 **
Sirop d’Agave 16
Sirop de Riz (19) 100
Son d’avoine/blé/seigle/épeautre 15
Sorbitol (31) 9
Sucre Ordinaire (saccharose) (15) 70
Sucre de Coco (47) 35
Stevia (17) 0
Tagatose (25) presque null
Tofu 15
Tomates 30
Tomates Séchées 35
Viandes 0 *
Xylitol (27) 7

 

* L’aliment ne contient pas de glucides, alors il y a de toute façon un index glycémique de 0.
** Les données ne sont pas assez précises.
*** Plusieurs études contradictoires.

Références:
(1) Le site www.glycemicindex.com consulté le 1 Avril 2012.

(2) Le site www.montignac.com consulté le 1 Avril 2012.

(3) Le site www.ligne-en-ligne.com consulté le 3 Avril 2012.

(4) Le site www.monmenu.fr consulté le 3 Avril 2012.

(5) Le site www.glycemicindex.com consulté le 4 Avril 2012.

(6) Le site blog.marie-pierre-c.com consulté le 9 Avril 2012.

(7) Le site www.fitness-cardio-training.com consulté le 9 Avril 2012.

(8) Le site sportech.online.fr consulté le 9 Avril 2012.

(9) Le site www.beach-volley.net consulté le 9 Avril 2012.

(10) Le site www.beach-volley.net consulté le 9 Avril 2012.

(11) Le site www.beach-volley.net consulté le 9 Avril 2012.

(12) Le site www.beach-volley.net consulté le 9 Avril 2012.

(13) Le site www.beach-volley.net consulté le 9 Avril 2012.

(14) Le site www.beach-volley.net consulté le 9 Avril 2012.

(15) Le site www.aujourdhui.com consulté le 10 Avril 2012.

(16) Le site www.aujourdhui.com consulté le 10 Avril 2012.

(17) Le site www.regimesmaigrir.com consulté le 10 Avril 2012.

(18) Le site piggy.unblog.fr consulté le 10 Avril 2012.

(19) Le site regimemiami.info consulté le 10 Avril 2012.

(20) Le site www.legume-sec.com consulté le 11 Avril 2012.

(21) Le site www.pharmacie-de-la-paix-laval.fr consulté le 13 Avril 2012.

(22) Le site www.em-consulte.com consulté le 19 Avril 2012.

(24) Le site www.glycemicindex.com consulté le 22 Avril 2012.

(25) Le site www.regime-dietetique.net consulté le 22 Avril 2012.

(27) Le site fr.wikipedia.org consulté le 22 Avril 2012.

(28) Le site www.edulco.com consulté le 22 Avril 2012.

(29) Le site www.edulco.com consulté le 22 Avril 2012.

(30) Le site www.edulco.com consulté le 22 Avril 2012.

(31) Le site www.sugarfreestevia.net consulté le 22 Avril 2012.

(32) Le site www.sge-ssn.ch consulté le 22 Avril 2012.

(33) Le site www.sge-ssn.ch consulté le 22 Avril 2012.

(34) Le site www.glycemicindex.com consulté le 26 Avril 2012.

(35) Le site www.glycemicindex.com consulté le 26 Avril 2012.

(36) Le site www.glycemicindex.com consulté le 26 Avril 2012.

(37) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(38) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(39) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(40) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(41) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(42) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(43) Le site www.southbeach-diet-plan.com consulté le 26 Avril 2012.

(44) Le site www.glycemicindex.com consulté le 26 Avril 2012.

(45) Le site www.glycemicindex.com consulté le 26 Avril 2012.

(46) Le site carbs-information.com consulté le 1 Mai 2012.

(47) Le site lamaisonducoco.fr consulté le 2 Mai 2012.

(48) Le site www.miraclenoodle.com consulté le 4 Mai 2012.

(49) Le site www.skinnydipnoodles.com consulté le 4 Mai 2012.

(50) Le site www.glycemicindex.com consulté le 6 Mai 2012. Pour plus d’informations sur ce produit, voir www.mendosa.com.

(51) Le site www.medicalorama.com consulté le 7 Mai 2012.

(52) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

(53) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

(54) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

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(59) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

(60) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

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(67) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

(68) Le site www.lanutrition.fr consulté le 7 Mai 2012.

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(72) Le site www.lanutrition.fr consulté le 7 Mai 2012.

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(75) Le site www.montignac.com consulté le 7 Mai 2012.

(76) Le site www.aufeminin.com consulté le 8 Mai 2012.

(77) Le site www.ligne-en-ligne.com consulté le 17 Juin 2012.

Commentaires: 4

  1. [...] qui fera la différence.  Une option particulièrement intéressante pour un petit déjeuner à index glycémique bas et sans gluten. Excellent choix dans la cas d’un régime alimentaire [...]

  2. [...] L’index glycémique de la levure est de 35. [...]

  3. [...] L’index glycémique de la crème d’amande pour cuisiner est d’environ 30. [...]

  4. [...] L’index glycémique de l’agar agar est de 15. [...]

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